Las frutas tropicales me interesan desde que muy pequeño, allá en mi San Rafael de Sabalito, subía a cualquier árbol para engullirme las que encontrara. Quizás usted también lo hacía. A veces me iba de “exploración fructífera”, en busca de árboles frutales, de finca en finca, buscando guabas (de varios tipos), manzanas de agua, naranjas, nances, manzana rosa, bananos, nísperos, guayabas, frambuesas silvestres, cases y mucho más.
El asunto es que todo eso desembocó en el libro “Bebidas ancestrales de Costa Rica” -que escribí en 2023 en coautoría con Andrés Barquero-, un boceto apenas inicial para una investigación más amplia y científica sobre ese tema, pero al menos un texto de consulta que intentó poner esa base de inicio. Como es lógico, muchas bebidas del pasado están relacionadas, en su mayoría, con frutas.
Hoy 4 de agosto es el Día Internacional de las Frutas Latinoamericanas y, por supuesto, las tropicales son la esencia de nuestras frutas, sobre todo las originarias de América.
Desde hace unos días vengo investigando, con indicaciones muy específicas a la inteligencia artificial Claude, sobre el poder nutricional de las frutas, pero solamente basado en fuentes estrictamente científicas y académicas. La intención era comprobar datos del libro, que fue escrito sin IA producto de muchos años de observación e investigación, pero encontré también una interesante veta: los nutrientes reales en las frutas.
El tema de la fructuosa
Soy de quienes, por ejemplo, hacen sus refrescos de frutas naturales y no cuelan nunca nada, pero desde nuestras abuelas existe el mal hábito de colarlo todo. Pues resulta que la evidencia epidemiológica asocia el consumo de fruta entera con menor riesgo de diabetes tipo 2, y el de jugo de fruta con mayor riesgo. Misma fruta, distinto formato, resultados opuestos.
“Ese contraste es más fuerte que cualquier defensa genérica de la fruta, y explica por qué el ataque está mal dirigido: el problema nunca fue la fructosa, fue quitarle la fibra“, me narra Claude después de hurgar durante buen rato en fuentes científicas.
Resulta que una fruta entera trae fibra, agua y una estructura celular que hay que romper para liberar el azúcar. Eso hace que la absorción sea lenta y que la subida de glicemia sea gradual cuando se consume entera. La azúcar de caña -sacarosa- añadida, en cambio, llega libre y se absorbe de inmediato en el intestino. Por eso la fruta entera aumenta la glicemia y el refresco no tanto.
“El beneficio parece estar en la matriz completa del alimento, no en la molécula extraída”, confirma la IA después de hurgar extensivamente en las investigaciones científicas. Lo mismo aplica para los antioxidantes y otros componentes de las frutas, veamos.
Curiosidades de algunas frutas tropicales
Las frutas tropicales son fascinantes en muchos sentidos, primero por su alto valor nutritivo en vitaminas y minerales (ver tablas aquí abajo), pero además porque hay frutas que todavía son un misterio y otras son sobredimensionadas.
El tema de la guayaba es particular, resulta que 100 gramos de guayaba, lo que pesa un banano pelado, aportan más del doble de la vitamina C que el cuerpo requiere durante un día en una dieta de 2000 calorías. Eso explica por qué los carajillos que comíamos guayabas, incluso sucias y picadas, rara vez enfermábamos de gripe en el campo.
“Comer guayaba con el gallo pinto tiene lógica bioquímica”, me dice Claude.
Se refiere a que los frijoles tienen hierro vegetal, de difícil absorción, entonces necesitan mucha vitamina C para ser funcional. Así las cosas, acompañar el gallo pinto o el casado con fresco de cas, de guayaba, naranja, limón, etcétera, es muy nutritivo, como lo hacían nuestras abuelitas en el campo. ¿Cuántas veces después del casado de almuerzo salíamos a buscar una fruta al potrero? Bueno, eso fue bendición.
La guanábana, por otra parte, está sobredimensionada, porque aunque ciertamente aporta vitamina C -antioxidante- de buena calidad en un 23% de lo necesario al día (consumo de 100 gramos = un banano pelado), no tiene esos poderes curativos anti-cáncer que algunos charlatanes le dieron.
Y aquí vale una aclaración fundamental que descubrimos: El “poder antioxidante” fue muy exagerado comercialmente en los años dos mil. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, siglas en inglés), en su FoodDataCenter, llegó a publicar una base de datos de valores ORAC y la retiró en 2012, “precisamente porque la industria la estaba usando para vender alimentos como si el valor en tubo de ensayo predijera algún beneficio en el cuerpo. Y no lo predice: mucho de lo que se mide en laboratorio ni siquiera se absorbe.
Por lo anterior es que comer la fruta entera, al natural, sigue siendo siempre lo mejor. Y las bebidas con toda su fibra, sin colar.
El tamarindo es otro caso particular, porque la gente le da cualidades hidratantes que no pasan de ser solamente una sensación, porque sus valores de potasio y minerales son mínimos y no pasan del 10% de consumo diario, además de que 100 gramos de tamarindo en fresco, con toda su fibra, sería como tomarse 2 libros de la bebida, grosso modo.
Y eso tiene una explicación: “Lo que la gente percibe como “hidratante” es la sensación de saciar la sed, y eso lo produce la acidez, que estimula la salivación y hace que el vaso se sienta más refrescante que agua sola. Es un efecto sensorial, no mineral“, según explica Claude.
Antes de ver los valores nutricionales de nuestras deliciosas frutas tropicales, según cálculos de laboratorio -como ya vimos-, exploremos otro caso interesante: el cas, una fruta “muy tica” que acompaña nuestros casados. Sin embargo, una bebida de pulpa aporta sobre todo fructuosa y pocos nutrientes.
El “kas” -de la lengua boruca- se encuentra en toda la región tropical -norte de Suramérica y Centroamérica-. En Honduras la llaman “la guayaba tica o de Costa Rica” y también guayaba de danto. Pero también es llamada “guayaba agria” en Colombia, arrayán en El Salvador, guayabo cas en Venezuela y “guayaba de fresco” en Nicaragua. Es una fruta autóctona de nuestro país, fue registrada por primera vez aquí, tanto así que en inglés se llama “Costa Rican guava”.
Para no extendernos, porque hay casos muy interesantes, le recomendamos adquirir el libro “Bebidas ancestrales de Costa Rica”, donde ahondará más sobre ese tema.
Los nutrientes de nuestras frutas tropicales
Para concluir, le aportamos 3 tablas de elaboración propia con asistencia de Claude, que nos gastó muchas horas al hurgar, verificar, corregir errores y editar. No es más que un aporte aproximado para tener información fresca sobre lo que aporta en vitaminas y minerales cada fruta tropical y, además, cómo ayuda a la salud humana cada una de esas vitaminas y minerales.
También puede descargarla en formato png para imprimir o compartir en redes sociales. Lea además las observaciones del pie de página y tenga presente que la fruta mejor entera, si es fresco sin colar y el fresco colado es principalmente azúcares en grandes cantidades. Además, tenga claro que las frutas no aportan cantidades significativas de proteínas o carbohidratos, por eso no ponemos el dato.
Vitaminas de nuestras frutas tropicales
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Vitaminas de
nuestras frutas
Porcentaje del valor diario que aporta una porción de 100 g,* ordenado por vitamina C. * Una porción de 100 g equivale a un banano mediano pelado.
| Fruta | Fibra | Vit. A | Vit. C | Vit. E | Vit. K | B6 | Folato |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Guayaba | 19% | 3% | 254% | 5% | 2% | 8% | 12% |
| Nance | 27% | – | 103% | 8% | 10% | – | 2% |
| Papaya | 6% | 5% | 68% | 2% | 2% | 3% | 9% |
| Jocote† | 2% | 4% | 54% | s/d | s/d | s/d | s/d |
| Piña | 5% | – | 53% | – | – | 8% | 5% |
| Cas† | 25% | s/d | 47% | s/d | s/d | s/d | s/d |
| Mamón chino† | 6% | s/d | 40% | s/d | s/d | s/d | s/d |
| Mango | 6% | 6% | 40% | 6% | 4% | 9% | 11% |
| Carambola | 10% | – | 38% | – | – | – | 3% |
| Maracuyá | 37% | 7% | 33% | – | – | 6% | 4% |
| Zapote | 19% | 4% | 26% | 14% | – | 42% | – |
| Guanábana | 12% | – | 23% | – | – | 5% | 4% |
| Banano | 9% | – | 10% | – | – | 28% | 5% |
| Pitahaya | 11% | – | 5% | – | 4% | – | 2% |
| Tamarindo | 18% | – | 4% | – | – | 5% | 3% |
– menos de 2% del valor diario · s/d sin dato publicado · † dato de estudios individuales, no de la base USDA · ● mayor valor de la columna
Valores diarios FDA para adulto, dieta de 2.000 kcal
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Minerales de nuestras frutas tropicales
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Minerales de
nuestras frutas
Porcentaje del valor diario que aporta una porción de 100 g.* Mismo orden que la tabla de vitaminas. * Equivale a un banano mediano pelado.
| Fruta | Potasio | Magnesio | Calcio | Hierro | Fósforo | Cobre | Mn | Otros |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Guayaba | 9% | 5% | – | – | 3% | 25% | 7% | Licopeno 5.204 µg |
| Nance | 5% | 5% | 4% | 2% | – | 5% | 11% | Betacaroteno 569 µg |
| Papaya | 4% | 5% | 2% | 3% | – | 5% | 2% | Licopeno 1.828 µg · papaína |
| Jocote† | s/d | s/d | – | 4% | 4% | s/d | s/d | Tiamina 9% · niacina 7% |
| Piña | 2% | 3% | – | 3% | – | 12% | 40% | Bromelina |
| Cas† | s/d | s/d | s/d | s/d | s/d | s/d | s/d | Polifenoles 486–756 mg · pH 2,7 |
| Mamón chino† | s/d | s/d | s/d | s/d | s/d | 20% | 9% | Ácido gálico |
| Mango | 4% | 2% | – | – | – | 13% | 3% | Betacaroteno 640 µg |
| Carambola | 3% | 2% | – | – | – | 15% | 2% | Pantoténico 8% · oxalatos |
| Maracuyá | 7% | 7% | – | 9% | 5% | – | – | B2 10% · niacina 9% |
| Zapote | 10% | 2% | 2% | 4% | 2% | 24% | 15% | B2 9% · luteína |
| Guanábana | 6% | 5% | – | 8% | 4% | 10% | – | Acetogeninas |
| Banano | 8% | 6% | – | 3% | 3% | 9% | 12% | Almidón resistente |
| Pitahaya | 2% | 2% | – | – | – | – | – | Betacianinas (var. roja) |
| Tamarindo | 13% | 22% | 6% | 16% | 9% | 10% | – | Tiamina 35% · B2 12% |
– menos de 2% del valor diario · s/d sin dato publicado · † dato de estudios individuales, no de la base USDA · ● mayor valor de la columna
Valores diarios FDA para adulto, dieta de 2.000 kcal
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Para qué sirve cada nutriente en las frutas tropicales
3 de 3 · Para qué sirve
Para qué sirve
cada nutriente
Qué hace en el cuerpo y cuáles de nuestras frutas lo aportan en mayor proporción por cada 100 g. Las frutas señaladas son las líderes de las tablas 1 y 2.
| Nutriente | Qué hace en el cuerpo | Frutas que más aportan |
|---|---|---|
| FibraFibra dietética | Regula el tránsito intestinal y alimenta la microbiota. Aporta saciedad. | Maracuyá y nance |
| Vitamina AVitamina | Sostiene la visión, sobre todo con poca luz, y mantiene sanas la piel y las mucosas. | Maracuyá y mango |
| Vitamina CVitamina | Interviene en la defensa inmunitaria, forma colágeno y mejora la absorción del hierro vegetal. | Guayaba y nance |
| Vitamina EVitamina | Antioxidante: protege de la oxidación las membranas de las células. | Zapote y nance |
| Vitamina KVitamina | Necesaria para que la sangre coagule y para fijar el calcio en el hueso. | Nance y mango |
| Vitamina B6Vitamina | Participa en el metabolismo de las proteínas y en la formación de glóbulos rojos. | Zapote y banano |
| Folato (B9)Vitamina | Forma ADN y glóbulos rojos. Es el nutriente clave en el embarazo temprano. | Guayaba y mango |
| PotasioMineral | Regula la presión arterial, el equilibrio de líquidos y la contracción muscular. | Tamarindo y zapote |
| MagnesioMineral | Actúa en cientos de reacciones del cuerpo, entre ellas la función muscular y nerviosa. | Tamarindo y maracuyá |
| CalcioMineral | Estructura de huesos y dientes. También interviene en la señal nerviosa. | Tamarindo y nance |
| HierroMineral | Transporta el oxígeno en la sangre. El de origen vegetal se absorbe mejor con vitamina C. | Tamarindo y maracuyá |
| FósforoMineral | Da estructura al hueso y almacena la energía que usan las células. | Tamarindo y maracuyá |
| CobreMineral | Ayuda a formar glóbulos rojos, hueso y tejido conectivo. | Guayaba y zapote |
| ManganesoMineral | Activa enzimas antioxidantes y participa en la formación del hueso. | Piña y zapote |
Ningún alimento sustituye una dieta variada. Estas cifras son referenciales y no constituyen consejo médico ni nutricional.
Valores diarios FDA para adulto, dieta de 2.000 kcal
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